Primäre Reiter
Die nichtmedikamentöse Therapie stützt sich auf folgende Therapiesäulen:
Schlafhygiene (Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf unterstützen)
Es ist sinnvoll zu überprüfen, welche Faktoren einen gesunden Schlaf stören können. So ist es beispielsweise wichtig auf folgende Punkte zu achten:
- regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
- auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf verzichten
- nicht wach im Bett liegen: Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und suchen Sie sich eine leichte Beschäftigung in einem anderen Raum
- auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und koffeinhaltige Getränke vor dem Zubettgehen verzichten
- einige Stunden vor dem Schlafengehen aufs Rauchen verzichten
- eine ruhige und angenehme Schlafsituation schaffen: Das Schlafzimmer sollte dunkel, gut belüftet und ruhig sein
- den Tag ruhig ausklingen lassen und auf anstrengende Aktivitäten vor dem Schlafengehen verzichten
- das Schlafengehen mit einem Ritual verbinden (z.B. Entspannungsmusik hören)
- das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen
Entspannungstechniken
Es kann hilfreich sein, vor dem Einschlafen Übungen zu machen, welche die Entspannung fördern. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Yoga sind dafür besonders geeignet.
Psychotherapie
Wenn Grund zur Annahme besteht, dass die Ursache für die Insomnie psychisch bedingt ist, kann es sinnvoll sein, sich einer Psychotherapie zu unterziehen.